dacă nu menținem o poziție corectă la birou. De la dureri de spate și tensiune musculară până la scăderea productivității, obiceiurile nesănătoase pot avea consecințe serioase. Descoperă din acest articol cele mai eficiente soluții pentru a preveni disconfortul!
De ce este important să ai o poziție corectă la birou?
Poziția corectă la birou este importantă pentru menținerea sănătății generale și prevenirea disconfortului pe termen lung. Când corpul este susținut corespunzător, tensiunea asupra mușchilor, articulațiilor și coloanei vertebrale este redusă. În plus, o postură corectă îmbunătățește fluxul sangvin și permite respirația eficientă, iar acestea contribuie la o oxigenare mai bună a creierului și a altor organe.
Mai mult, postură adecvată scade riscul apariției unor afecțiuni musculo-scheletice, care sunt caracterizate prin dureri lombare, dureri de gât și tensiune în umeri. Poziția corectă reduce stresul fizic asupra corpului, previne oboseala cronică, dar și accidentele de muncă asociate mișcărilor repetitive sau pozițiilor incomode. Nu în ultimul rând, ergonomia corectă poate preveni probleme pe termen lung, cele mai des întâlnite fiind deformările coloanei vertebrale și sindromul tunelului carpian.
Problemele cauzate de o poziție incorectă la birou
Munca la birou poate cauza diferite probleme, dacă ai mereu o poziție incorectă. Acestea pot fi atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Una dintre cele mai frecvente consecințe este durerea cronică, care afectează în special zona lombară, gâtul și umerii. Disconfortul apare din cauza presiunii neuniforme asupra coloanei vertebrale și a tensiunii excesive în mușchi și ligamente.
În timp, postura incorectă poate cauza deformări ale coloanei vertebrale. De asemenea, poate crește riscul de a dezvolta sindromul tunelului carpian, cauzat de poziționarea incorectă a mâinilor și încheieturilor în timpul tastării. Alte probleme includ oboseala ochilor și durerile de cap, determinate de poziționarea neadecvată a monitorului sau de iluminarea inadecvată.
Pe termen lung, toate aceste probleme pot afecta atât sănătatea fizică, ci și bunăstarea mentală. Durerile persistente pot duce la stres și scăderea calității vieții, iar performanța la locul de muncă poate fi afectată.
Sfaturi pentru o poziție corectă la birou
Mobilier ergonomic – cea mai bună alegere
Pentru a te asigura că ai o poziție corectă în timpul lucrului de acasă pe calculator, este important să investești în mobilier ergonomic. Dacă lucrezi de la birou, angajatorul ar trebui să achiziționeze scaune și birouri potrivite pentru toți angajații.
Scaunele și birourile ergonomice sunt proiectate să ofere sprijin adecvat coloanei vertebrale, prevenind durerile lombare și oboseala. De exemplu, un scaun ergonomic ajustabil permite reglarea înălțimii și a suportului lombar, pentru a asigura confort pe termen lung. Cât despre birouri, ar trebui să fie suficient de spațioase pentru a acomoda monitorul, tastatura și alte accesorii. În plus, trebuie să permită poziționarea monitorului la nivelul ochilor.
Reglarea scaunului pentru o postură optimă
Pentru a menține o postură corectă la birou, este important să îți reglezi corect scaunul. Înălțimea scaunului trebuie ajustată astfel încât picioarele să atingă podeaua cu toată talpa, iar genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Suportul lombar trebuie poziționat astfel încât să susțină partea inferioară a spatelui, pentru a reduce presiunea asupra coloanei. Brațele scaunului ar trebui să fie reglate pentru a permite umerilor să stea relaxați, iar coatele să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade atunci când folosești tastatura și mouse-ul.
Poziția corectă a spatelui și picioarelor
Spatele trebuie să fie sprijinit complet de scaun, iar partea lombară să fie susținută adecvat pentru a menține curba naturală a coloanei. Poziția aceasta reduce tensiunea asupra discurilor intervertebrale și ajută la prevenirea oboselii.
Cât despre picioare, acestea ar trebui să fie poziționate pe podea, cu talpa complet sprijinită. Dacă înălțimea scaunului nu permite acest lucru, e bine să folosești un suport pentru picioare. Genunchii trebuie să fie ușor mai jos decât șoldurile pentru a încuraja o circulație sanguină optimă.
Ajustare birou și monitor
Biroul și monitorul trebuie de asemenea ajustate corespunzător. Biroul trebuie să fie la o înălțime care permite brațelor să stea confortabil pe suprafața sa, fără să-ți forțezi umerii sau încheieturile. Monitorul trebuie poziționat la nivelul ochilor, astfel încât să nu fie necesar să te apleci sau să ridici capul. Unghiul monitorului ar trebui să fie ușor înclinat, pentru a reduce reflexiile și oboseala ochilor.
Poziționare corectă pentru tastatura și mouse
Poziționarea corectă a tastaturii și mouse-ului joacă și ea un rol important în menținerea confortului și prevenirea anumitor afecțiuni. Tastatura ar trebui să fie poziționată astfel încât încheieturile să rămână drepte, iar coatele să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Mouse-ul trebuie să fie plasat aproape de tastatură, la aceeași înălțime, pentru a evita mișcările repetate și inutile. Poți folosi și un suport pentru încheieturi, care poate ajuta la reducerea tensiunii în timpul tastării.
Obiceiuri sănătoase pentru prevenirea durerilor cauzate de statul la birou
Pauze regulate și exerciții de stretching
Atunci când stai mult timp în aceeași poziție, te poți confrunta cu tensiune musculară, dureri de spate și oboseală generală. Este recomandat să te ridici de pe scaun la fiecare 30-60 de minute pentru a face câteva exerciții simple, de exemplu întinderi pentru spate, gât și umeri. Aceste mișcări îmbunătățesc circulația sângelui și reduc rigiditatea articulațiilor. De asemenea, se recomandă mersul prin încăpere sau câteva mișcări de rotație a gleznelor și încheieturilor.
Acest obicei ajută la relaxarea mușchilor și contribuie la creșterea nivelului de energie și a concentrării. Când sunt integrate în rutina zilnică, pauzele și stretching-ul sunt soluții simple, dar eficiente, pentru menținerea sănătății atunci când petreci multe ore în fața calculatorului.
Menținerea unei posturi corecte pe scaun
Menținerea unei posturi corecte pe scaun previne disconfortul și durerile de spate. În plus, contribuie la îmbunătățirea concentrării și a productivității în timpul lucrului. Dacă nu ești obișnuit să ai o poziție corectă, îți poți pune remindere pentru a nu uita să verifici în ce mod stai. În felul acesta, vei învăța să eviți obiceiurile dăunătoare.
Ai grijă la spatele (trebuie să fie sprijinit complet de spătarul scaunului), la partea lombară (ar trebui să fie susținută de un suport special), umeri (relaxați), coate (să formeze un unghi de 90 de grade), genunchi (să fie ușor mai jos decât șoldurile) și picioare (să stea complet sprijinite pe podea sau pe un suport dedicat).
Folosirea unui scaun ergonomic
Scaunele ergonomice sunt proiectate pentru a susține coloana vertebrală în mod optim. Înălțimea poate fi reglată astfel încât picioarele să atingă podeaua, iar coapsele să fie poziționate paralel cu aceasta. De asemenea, un scaun ergonomic permite ajustarea unghiului spătarului și a suportului pentru brațe, ceea ce ajută la reducerea tensiunii asupra umerilor și gâtului.
Hidratarea corespunzătoare
Un alt obicei sănătos pe care ar trebui să îl adopți este hidratarea. Multe persoane ignoră acest aspect, însă este important pentru prevenirea disconfortului asociat cu statul prelungit la birou. Consumul adecvat de apă contribuie la menținerea elasticității mușchilor și articulațiilor și reduce riscul de tensiune musculară sau dureri de cap. Deshidratarea poate duce la oboseală, scăderea capacității de concentrare și chiar la rigiditate musculară. Se recomandă să ai mereu la îndemână o sticlă de apă și să te asiguri că bei cel puțin 6-8 pahare pe zi.
Alternarea pozițiilor de lucru
Alternarea pozițiilor de lucru este un alt obicei pe care ar trebui să îl adopți pentru a preveni durerile și rigiditatea cauzate de statul prelungit în aceeași poziție. Este recomandat să lucrezi atât stând jos pe scaun, cât și în picioare. Poți folosi în acest scop un birou ajustabil.
Trecerea de la poziția de ședere la cea de lucru în picioare la fiecare oră poate reduce semnificativ tensiunea musculară. Acest obicei promovează o postură dinamică și previne rigiditatea articulațiilor.
Evitarea încrucișării picioarelor
Știai că încrucișarea picioarelor poate pune presiune asupra vaselor de sânge? Acest lucru duce la limitarea circulației și crește riscul de amorțeală sau umflături. De asemenea, poziția poate duce la alinierea incorectă a șoldurilor și coloanei, lucru care cauzează disconfort și dureri lombare.
Pentru a menține o postură sănătoasă, picioarele ar trebui să stea drepte, cu talpa complet sprijinită pe podea sau pe un suport special. Această poziție promovează o circulație bună și distribuie în mod uniform greutatea corpului.
Ce pot face companiile pentru angajații lor
Să aleagă echipamente ergonomice
Echipamentele ergonomice susțin sprijină sănătatea fizică a angajaților, implicit contribuie la creșterea productivității. Atunci când angajații nu lucrează într-un mediu confortabil, le este eficent mai dificil să se concentreze asupra sarcinilor. De aceea, companiile ar trebui să investească în scaune cu suport lombar ajustabil, birouri reglabile pe înălțime și suporturi pentru picioare. De asemenea, e bine să fie folosite tastaturi și mouse-uri care reduc tensiunea asupra încheieturilor.
Să asigure iluminare adecvată pentru reducerea oboselii
Un alt aspect care trebuie luat în considerare este iluminarea, care poate impacta direct oboseala și productivitatea. Se recomandă utilizarea luminii naturale în combinație cu lumină artificială care oferă iluminare directă și difuză. Nu sunt potrivite luminile LED cu temperatură rece, dat fiind că acestea cauzează stres ocular.
Să informeze angajații privind postura corectă la birou
Nu în ultimul rând, angajații trebuie informați despre importanța unei poziții corecte la birou. Concret, companiile pot organiza sesiuni de instruire sau pot distribui ghiduri despre poziționarea corectă a scaunului, monitorului, tastaturii și mouse-ului. În plus, pot fi afișate în spațiile de lucru afișe cu sfaturi despre postura corectă. Totodată, angajații ar trebui să fie instruiți și încurajați să facă pauze regulate de stretching.
Concluzie
În concluzie, problemele de sănătate asociate cu munca prelungită la calculator pot fi evitate sau remediate prin menținerea unei posturi corecte și adoptarea câtorva obiceiuri simple. De la investiția în echipamente ergonomice până la încurajarea pauzelor regulate, aceste soluții contribuie la crearea unui mediu de lucru care sprijină atât sănătatea, cât și productivitatea.
Surse:
- “Good Posture When Using Display Screen Equipment.” Hse.gov.uk, 2024, www.hse.gov.uk/msd/dse/good-posture.htm. Accesat la 14 martie 2025.
- “Office Ergonomics: Your How-to Guide.” Mayo Clinic, 2024, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169. Accesat la 14 martie 2025.
